Yemek Tarifleri

Uzun ve gerekli bir B12 yazısı

06:14 Unknown 0

<br /><div class="MsoNormal"><b>Uzun bir giriş</b></div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal">Vegan beslenmeye başladığım ilk dönemlerde besin yetersizliğinden ölürüm korkusuyla birçok besini araştırmıştım. Ne nelerde bulunur, neyi ne kadar tüketmek gerekir gibi. Sonuçta da veganların dengeli bir beslenmeyle, yeterince enerji alabildikleri bir günlük beslenmeden tüm vitaminleri ve mineralleri yeterli miktarda alabileceklerini hesaplamıştım. Hatta gittiğim diyetisyen de “Beslenmeniz çok dengeli ve yeterli, bilinçli veganlarda beslenme eksikliğine rastlamıyoruz ancak bilinçsiz veganlarda durum tehlikeli oluyor” demişti. Özellikle de soya ürünlerini tüketme sıklığımı sormuştu, kalsiyum ve B12 alımını anlamak için. O zaman Amerika’da yaşıyordum ve yeteri kadar soya ürünü tüketiyordum. Sonra hamile kaldığımda beslenmemi bir daha gözden geçirdim. Özellikle de B12, kalsiyum, demir ve D vitamini alımına dikkat etmem gerektiğine karar verdim. İlk hamileliğim süresince vegandım, ve iki senelik emzirme süresince de. Ancak o arada Amerika’dan Fransa’ya, ve sonra da Türkiye’ye taşındık. Türkiye’ye taşınınca da haliyle emziren vegan bir anne ve bir bilim insanı olarak beslenmemi tekrar gözden geçirdim. Temel olarak yine aynı şeylere dikkat etmem gerekiyordu: kalsiyum, demir, B12. D vitamini almak Türkiye’de zor degil, her gün güneş ışıklarının yakıcı olduğu bir zamanda 10-15 dakika en azından elleriniz ve boynunuz açık olarak derinizin güneş ışınlarını almasını sağlarsanız vücut yeterli D vitaminini üretebiliyor. Kalsiyum ve demir biraz daha dikkat gerektirmeye başladı çünkü benim kalsiyum kaynağı olarak alıştığım soya sütleri, soya yoğurtları, kalsiyumlu tofular, badem ezmeleri, kalsiyumlu portakal suları gibi şeyleri artık dükkanlarda bulmak mümkün değildi. Ama onun yerine pazı, karalahana, susam, tahin, badem, kuru incir gibi şeyler vardı.  Demir için de daha düzenli olarak baklagil ve koyu yeşil renkli bitkiler tüketmem gerekecekti. Ne olur ne olmaz diye kullandığım bitkisel demir deposu Floradix artık bulunmuyordu. Sonra yine hamile kaldım. Bu defa Türkiye’de yaşayan vegan bir hamileydim. Bir daha gözden geçirme sırası gelmişti. Bir candan daha sorumlu olduğum için de bu önemli bir meseleydi. Ve yine aynı şeyler karşıma çıktı: B12, demir, kalsiyum ve D vitamini. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal">Sadece hamileler için değil, Türkiye’deki tüm veganlar için bence bunların arasındaki en önemli besin B12, çünkü bu konuda insanlar yeterince bilinçli değil, bilgiler kulaktan dolma, internette yalan yanlış bilgiler var ve yanlış bilgilenmek bilgilenmemekten daha zararlı. Yıllardır en güvendiğim vegan beslenme kitabi Davis ve Melina’nın “Becoming Vegan” kitabıdır.  Etraftan duyduklarım ve internetten gördüklerim çok çelişkili geldi bana, kitaptakilere uymuyordu ve sonunda bilgilerimi tazelemek ve yeni yapılan araştırmaları öğrenmek için B12 konusunu uzun uzun araştırdım.  Çok ilginç şeyler öğrendim, ve bulduklarımı sizinle de paylaşmak ve güvenilir bir kaynak sunmak istiyorum. Bütün söyleyeceklerim, birçogu dünyaca ünlü, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmış araştırmaların sonuçları. Yani burada “ben şöyle düşünüyorum, ben böyle hissediyorum” gibi muğlak ifadelere pek rastlayamayacaksınız. Araştırılmış ve kanıtlanmış bilgiler var bu yazıda, dilerseniz kendiniz de atıfta bulunduğum makaleleri okuyabilirsiniz. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 ile ilgili araştırılmış ve kanıtlanmış gerçekler:</b></div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 nedir? Neden önemlidir?</b></div><div class="MsoNormal">B12 bir vitamindir ve B grubu vitaminlerine dahildir. Kompleks yapısı sayesinde en büyük vitamin olma özelliğine sahiptir. İnsanlar için tek kobalt minerali kaynağıdır. Vücuttaki başka hiçbir molekülün başaramayacağı görevlerde rol alır. Protein ve yağ metabolizmasında ve ayni zamanda da DNA sentezinde etkilidir (Nelson 2003, Martens 2002). </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 eksikliğinde ne olur? </b></div><div class="MsoNormal">Birinci aşamada, kan değerlerinde B12 eksikliği görülmeye başlanır ama insan kendini iyi hissetmeye devam eder ve semptom görülmez.  Bir süre sonra B12 depolarının tükenmesi ile hafif semptomlar gözlenmeye başlanır: açıklanamayan ve olağan olmayan yorgunluk, iştahsızlık, sindirim problemleri, mide bulanması, tedirginlik, hafif depresyon, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, üst solunum yollarında sıkça enfeksiyon olması, ve zayıflamış hafıza (Elmadfa 2009).  B12 eksikliğinin sürmesi halinde ciddi boyutta merkezi sinir sistemi hasarı ve DNA sentezinde yavaşlama görülür (Herbert 1988).  Bebeklerde bu ciddi eksiklik gelişimin yavaşlaması, durması ve hatta gerilemesi olarak görülür (Codazzi 2005, Kuhne 1991, Sklar 1986, Şimşek 2004).<span style="color: red;">  </span>B12 eksikliği homosistein yükselmesine neden olur, ve bu da damar sertleşmesi ve kalp hastalığı riskini yükseltir. Düşük B12 miktarı görülen çocuklarda buna bağlı olarak düşük kemik yoğunluğu da gözlenmiştir (Elmadfa 2009).</div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 eksikliği diye bir şey gerçekten var mı? Ne kadar sık görülür?</b></div><div class="MsoNormal">Evet, B12 eksikliği diye bir şey var, ve göz ardı edilemeyecek kadar ciddi sonuçları var. B12 metabolizması ile ilgili yeterince bilgi yokken yapılan bazı araştırmalarda (Smith 1962), hatalı olarak, bazı veganlarda B12 eksikliği görülmediği kanısına varılmış. Ancak 2009’da dünyanın çeşitli yerlerindeki vejetaryen ve veganlarla yapılmış calışmaları bir arada toparlayıp değerlendiren bir raporda, incelenen her toplulukta vejetaryenlerin ve özellikle de veganların B12 seviyelerinde düşüklük ve buna bağlı olarak da homosistein seviyelerinde yükselme saptanmış (Elmadfa 2009).  Almanya’daki takviye <span lang="TR">almayan</span><span lang="TR"> </span>veganlar arasında yapılan bir araştırmada veganlık süresi arttıkça B12 eksikliğinin arttığı (Waldmann 2003), yine Almanya’daki vejetaryenler ve veganlar arasında yapılan bir araştırmada, vejetaryenlerin % 26’sında, veganlarin ise ortalama % 52’sinde B12 eksikliğine rastlanmış, vitamin kullanmayan veganlarda ise bu oran %90’lara kadar yükselmiş (Herrmann 2003). Ayrıca emziren vegan annelerde ve onların bebeklerinde, ve kötü beslenen ve ekonomik zorluklar nedeniyle dengeli beslenemeyen topluluklarda da B12 eksikliği sıkça görülmekte. Benim incelediğim bütün araştırmalarda, takviye almayan veganlarda B12 eksikliği kesin olarak görülen bir şey (Larsson 2002, Herrmann 2003, Elmadfa 2009), ancak eksikliğin ortaya çıkması zaman alabiliyor çünkü semptomları gecikmeli olarak gözleniyor. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>Çocuklarda ve bebeklerde B12 ihtiyacı</b></div><div class="MsoNormal">En çok ses getiren B12 eksikliği vakaları, emziren annelerin bebeklerinde görülen B12 yetmezlikleridir. Emziren annenin B12 alımı (depolari değil) yetersiz ise sütünde de yetersiz miktarda B12 olur ve emzirdiği bebeği eğer B12 takviyesi almıyor ise bir süre sonra bebekte B12 yetmezliği görülmeye başlanır.<span style="color: red;"> </span>Yeni doğan bebeklerin B12 depoları oldukça yüksektir ve doğumdan sonraki birkaç hafta için yeter, bu yüzden de yeni doğanlarda B12 eksikliği görülmez.  Bebeklerdeki eksiklikler genelde 4-6 ay sonrasında, ama çoğunlukla 12 aydan sonra, yani bebeğin gelişim için ve beynin gelişmesi için B12’ye en çok ihtiyaç duydugu zamanda görülmeye başlanıyor (Mangels 2001). Eksiklik durumunda ilk önce bebekte gelişim gerilemesi ve sonra durması, etrafındakilerle ilişki kesmesi, şiddetli anemi ve titremeler görülmeye başlanır, yapılan testlerde de DNA sentezinde yavaşlama görülür. Semptomlar B12 takviyesi ile giderilir ancak merkezi sinir sisteminde oluşan hasar giderilemez (Simsek 2004).  Örneğin 10 yıllık vegan annenin 10 aylık bebeğinde solunum güçlüğü, kas zayıflığı ve istemsiz hareketler görülmüş ve bunun B12 eksikliğine bağlı olduğu ortaya çıkmış, yapılan taramada beyinde ve kan hücrelerinde hasar gözlenmiş, uygulanan B12 tedavisi ile çocukta hızlı bir iyileşme gözlenmiş ancak üç sene sonra yeterli vitamin alımı olmasina ve yoğun rehabilitasyon görmesine rağmen beyindeki hasar azalmakla beraber çocuktaki konuşma ve hareket geriliği devam etmiş (Codazzi 2005).  Benzer bir şekilde, bir vakada 9 aylık sadece anne sütü emen bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak ciddi halsizlik, kas zayıflaması, tendon reflekslerinde zayıflama, psikomotor tepkilerde gerileme, ve gelişim gerilemesi görülmüş (Kuhne 1991), başka bir vakada 7 aylık bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak bitkinlik ve gelişim bozukluğu görülmüş ve sadece B12 takviyesi ile semptomlar 11 aylık olunca ortadan kalkmış (Sklar 1986), Turkiye’deki bir vakada 16 aylık emen bir bebekte sinir sisteminde gelişim bozukluğu, deride lekelenmeler, kan hücrelerinde bozulma ve siddetli titreme görülmüş ve tadavi sonucunda çoğu semptom iyileştirilmiş ancak sinirsel gelişimdeki gerileme iyileştirilememiş (Simsek 2004).    Geniş çaplı bir başka araştırmada ise 12 aylık emen bebeklerdeki B12 eksikliği, annenin B12 alım miktarına bakarak tahmin edilebilmiştir (Jones 2007).</div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal">Emen bebekler anne sütünden kolaylıkla B12 alabilirler. Bunun için emziren annenin yeterince B12 alması gerekir (günde minimum 4 mikrogram). Hamilelik boyunca B12 kullanmayan kadınlarda ve emzirmenin süresine göre de B12 depolarının azaldığı görülmüş (Jones 2007), sütlerindeki B12 miktarının ise temel olarak depolardan değil günlük B12 alımından geldiği ortaya çıkmış. Bu durumda hamilelikte ve emzirme süresince B12 alımına dikkat etmek cok önemli. İngiltere’de vegan çocuklar üzerinde yapılan bir arastırmada ise B12 takviyeli beslenen çocukların normal geliştiği (bazi dönemlerde omnivorlara nazaran daha ufak olmalarına rağmen) gözlenmiş ve B12 takviyesinin önemi vurgulanmış (Sanders 1988).</div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 eksikliği nasıl teşhis edilir? </b></div><div class="MsoNormal">B12 eksikliği ilk olarak kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis edilmeye başlanabilir. 148-221 pmol/L B12 seviyesi için sınır değerdir, 148 pmol/L’den (veya 200 pg/mL’den) düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul edilir. Ancak teşhisin güvenilir olması için B12 düşüklüğü ile beraber homosistein yükselmesi ve metilmalonik asit (MMA) yükselmesi de görülmelidir (kanda veya idrarda). B12 seviyesinin 148pmol/L’den düşük ve MMA’nin 210 nmol/L’den yüksek olduğu durumlar kesin olarak B12 yetmezliği olarak teşhis edilir (Allen 2009).  Bu teşhis eğer erken yapıldıysa, henüz gözlenebilen semptomlar ortaya çıkmamış olabilir. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 yetmezliği nasil tedavi edilir?</b></div><div class="MsoNormal">Ortaya çıkan tüm B12 eksiklikleri, B12 takviyesi ile tedavi edilir. Durumun ciddiyetine göre bu takviye ya B12 kristalleri (takviye hapları şeklinde) veya B12 iğneleri şeklindedir. Takviyelerde kullanılan B12 bakteriler tarafından üretilen ve saflaştırılan B12’dir, çünkü B12 molekülünün sentezi çok zahmetli ve pahalı. İlk defa 1970’lerde 100 kişilik bir ekip tarafından 11 yıl suren bir çabanin sonucunda sentezlenebilmiş ve bu yüzden günümüzde sadece bakteriyel üretim kullanılmakta (Martens 2002).  </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 eksikliğinin nedenleri nelerdir?</b></div><div class="MsoNormal">Temel olarak iki nedeni vardır: </div><div class="MsoNormal">1. B12 alımında yetersizlik </div><div class="MsoNormal">2. İlerleyen yaş, kalıtımsal sebepler, veya bakteriyel enfeksiyonlara bağlı emilim güçlüğü.</div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal">Tıpta görülen B12 yetmezliği vakalarının neredeyse tümünde B12 alımında yetersizlik de görülmüştür. Emilim güçlüğü olan biri eğer bol miktarda B12 alıyorsa B12 yetmezliği görülmez.<span style="color: red;">  </span>Ancak insanda B12 emilimi düşükse, B12 alımındaki yetersizliği çok çabuk ve çok ciddi sonuçlar doğurabilir. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>Ne kadar B12’ye ihtiyacımız var? </b></div><div class="MsoNormal">Yetişkin bir insanın günde 2.5-3 mikrogram arası B12’ye ihtiyaci var.  Hamile ve emziren kadınların B12 alımına dikkat etmesi, günlük en az 4 mikrogram B12 tüketmesi gerekiyor (Elmadfa 2009). Eğer anne B12 takviyesi almıyorsa da bebeğe 0-6 ay arasında günde en az 0.4 mikrogram, 6-12 ay arasında ise en az 0.5 mikrogram bebek dozu B12 vermesi tavsiye ediliyor (Mangels 2012). Çocuklar için bu miktar yaş ile orantılı olarak artıyor, ve 13 yaşında günde en az 3 mikrograma kadar yükseliyor. Ayrıca hayatın ilk yıllarında B12 depolamak da sonraki B12 eksikliklerinin ortaya çıkmasını önemli ölçüde engelliyor. Hayatın ilk yıllarında yeterince B12 almamış çocuklarda, sonradan yeterli B12 alsalar bile daha sık B12 eksikliği gözlenmiş (Allen 2008).  </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>İnsan vücudu, kendine yetecek B12’yi üretir mi?</b></div><div class="MsoNormal">Veganlar arasındaki yaygın bir inanış da, bağırsakların B12 ürettiği, bu yüzden ekstra B12 alımına ihtiyaç olmadığıdır. Bağırsaklarda B12 üreten bakteriler vardır, ancak bu B12 insanın ihtiyacını karşılar mı? Bu sorunun cevabı artık çok net: Hayır. İnsan vücudunda kalın bağırsakta B12 üreten bakterilerin olduğu dogru, ancak üretilen bu B12 vücut tarafından emilemez ve dışarı atılır. 1950’lerde Sheila Callender tarafından yapılan deney, dışkının yenmesi durumunda B12 eksikliği görülmediğini ortaya koyuyor, ama bunu denemek isteyeceğinizden şüpheliyim. Ayrıca 1970’lerde bazı B12 takviyesi almayan vegan İranlılarda B12 eksikliği görülmemesi şaşkınlık yaratmış, ve dikkatli bir inceleme sonunda bahçelerini kendi dışkılarıyla gübreledikleri ve sebzelerini ve ellerini çok dikkatli yıkamadıkları ortaya çıkmış (Herbert 1988). Bunu da denemk isteyeceğinizden şüpheliyim, ayrıca marketlerden veya pazardan aldığınız sebze-meyveyi yıkamadan yemek, üzerindeki ilaçları da tüketmek anlamına geleceği için bunu yapmanızı tavsiye etmem.  Bir de insan ince bağırsağında da B12 üreten bazı bakterilerin varlığına dair bulgular vardır, ancak bunların ürettiği B12’nin aktif B12 olmadığı veya aktif B12 ise de emiliminin yeterli olmadığı düşünülmektedir. Sonuç olarak insan ince bağırsağında üretilen B12 (veya türevi) insanın B12 ihtiyacını karşılamaz.  İnsan vücudunda ayrıca karaciğerde depolanan B12’nin enterohepatik dolaşımla ince bağırsaktan emilimi sayesinde B12 depolarını uzun süre koruyabileceği bilinmektedir, ancak bu süre kişiden kişiye farklılık gösterebilir. B12 depolarının tükenmesi (yani normalde 1-3 miligram iken 300 mikrogramın altına inmesi) 6 ile 20 yıl arası zaman alabilir. Ağız etrafında da B12 sentezlendiği ile ilgili söylenceler duymuştum ama bu konuda hiçbir bilimsel veriye ulaşamadım. Net olan tek şey var: B12 takviyesi almayan veganlarda her zaman B12 eksikliği ortaya çıkıyor.  Bu gerçek, araştırma üstüne araştırma ile ortaya konmuş durumda. Eksikliğin ortaya çıkması sadece bir zaman meselesi olarak görünüyor. Depolarınız doluysa (önceden hayvansal besinler yediyseniz, özellikle de hayatınızın ilk birkaç yılında, veya bu dönemde B12 takviyesi aldıysanız) ve sindirim sisteminiz sağlıklı çalışıyorsa, depolarınız 6-7 yıl yetebilir (Allen 2008). Yapılan çalişmalarda da görülmüş ki, 5 seneden daha uzun vegan olanlarda B12 görülme sıklığı, 5 seneden az vegan olanlara göre iki kat daha fazla (Waldmann 2003) Günlük ihtiyacınıza yetmeyecek kadar ama az da olsa B12’yi bir şekilde vücudunuza alıyorsanız ise B12 eksikliğinin görülmesi 20-25 yıl sürebilir (Allen 2008).<span style="color: red;"> </span>Tabii ki insan sağlıklı olduğuna inanmak istiyor, ve “nasıl olsa ben sağlıklıyım, B12 depolarımın tükenmesi 20-25 sene sürer” diye düşünmek istiyor. Yapılan bir araştırmada kendini sağlıklı hisseden yetişkin veganların % 30’unda ve çocukların % 55’inde B12 eksikliği görülmüş (Allen 2008).  Vücudumuzun optimal sağlıklı olduğundan hiçbir zaman emin olamayız. Örneğin geçen yaz kendimi gayet iyi hissederken birden karın ağrısı şikayeti ile doktora gittiğimde <i>H.Pylori</i> enfeksiyonu geçirdiğim ortaya çıktı, ve şimdi öğreniyorum ki bu enfeksiyon, B12 emilimini azaltan temel bakteriyel enfeksiyonlardan biriymiş (Allen 2009). İyi ki o dönemde B12 takviyelerimi almaya devam etmişim. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>Doğal B12 kaynakları nelerdir?</b></div><div class="MsoNormal">B12 sadece bazi bakteriler tarafından üretilir (Martens 2002). Hayvanlar daha toprağa yakın oldukları ve günümüz fabrikasyon koşullarında hayvanlar toprağa yakın olmasalar da B12 takviyeli yemlerle beslendikleri için hayvanların vücutlarında B12 bulunur ve insanlar hayvan ürünleri yedikleri zaman bu B12’yi almış olurlar. Hiçbir bitkisel gıdada aktif, yani insan vücudunun kullanabileceği türde B12 yoktur. Bitkilerde eğer B12 bulunuyorsa, bu bakteri kontaminasyonu anlamına gelir. Spirulinada, tempede, takviye edilmemiş mayada, fermente bitkisel gıdalarda, vs. aktif B12 yoktur, yani B12 bulunsa bile bu çoğunlukla B12 türevidir ve insan vücudu bunları kullanamaz (Herbert 1988). Ne yazık ki şu anda internette araştırdığınızda çeşitli sebze veya meyvelerde, kök bitkilerinde, spirulinada veya fermente gıdalarda B12 bulunduğuna dair iddialar göreceksiniz. Bunlar sadece yanlış değil, aynı zamanda da yanlış bilgilendirdiği için tehlikeli. Bu iddiaların asılsız olduğunu ortaya çıkaran birçok kanıt var, ama ne yazık ki bunları internette bulmak daha zor.  Ortaya çıkan anlaşmazlığın nedeni, gıdadaki B12 seviyesini ölçen testin sadece insanlar tarafından kullanılabilen aktif B12’yi değil, aynı zamanda insanların kullanamadığı B12 türevlerini de ölçüyor olması (Herbert 1988). Testin adı “B12” olduğu için de, dikkatli ve bilgili olmayan biri için çok yanıltıcı olabiliyor. Örneğin spirulina ve noride bol miktarda B12 saptanmışken ve etiketin üzerinde de bu ibare yer alırken, aslında bu B12’nin büyük bir kısmının insanlar tarafından kullanılamayan bir B12 türevi olduğu ortaya çıkmış ve bu defalarca kanıtlanmıştır (Dagnelie 1991, Watanabe 2007). Aynı şey tempe, klorella ve fermente gıdalar için de geçerlidir (Herbert 1988). Sebzelerde bazen aktif B12’ye rastlanmaktadır ancak bu sonuçlar tutarlı değildir, ve bu yüzden de bakteriyel kontaminasyona bağlı olduğu kabul edilmektedir (Martens 2002, Elmadfa 2009).  Veganlar için güvenilir B12 kaynakları B12 takviye tabletleri, ve B12 ile desteklenmiş gıdalardır. Bu gıdaların başında B12 ile takviye edilmiş maya (nutritional yeast, bazı markalarınki B12 takviyeli değildir, Red Star Nutritional Yeast ve Bragg’s Nutritional Yeast benim bildiğim B12 ile takviye edilmiş iki marka), B12 ile takviye edilmiş soya ürünleri (örneğin Türkiye’de yaygın olarak satılan ve Migros’larda bulunan Alpro Soya Sütü B12 takviyelidir), ve B12 takviyeli mısır gevrekleri ve buna benzer kahvaltılıklardır. Veganlar B12 kaynağı olarak spirulinaya güvenmemeleri konusunda özellikle uyarılıyor, çünkü spirulinada aktif B12 olsa bile kat kat fazla olan bazı B12 türevlerinin aktif B12 yerine geçip zararlı sonuçlar doğurabildiği gözlenmiş (Herbert 1988, Dagnelie 1991).</div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>B12 takviyesi almalı mıyız? Ne kadar B12 almalıyız?</b></div><div class="MsoNormal">Tüm insanların mutlaka yeterince B12 alması gerekir. Hiçbir bitkide insan vücudunun kullanabileceği B12 olmadığı için de veganların buna özellikle özen göstermesi gerekiyor. B12 ve veganlık üzerine yapılan her araştırma, veganların B12 takviyesi alması gerektiği sonucuna varıyor (Key 2006, Craig 2009) ve vegan beslenme raporlarında B12’nin üzerinde önemle duruluyor. Vegan beslenenler B12 takviyesi aldıkları zaman B12 eksikliği görülmüyor (Dunn-Emke 2005), almadıkaları zaman ise görülüyor. Özellikle de emziren annelerin, vegan bebek ve çocukların mutlaka B12’ye ihtiyaçları var.  B12 ya takviye tabletlerinden ya da takviye edilmiş gıdalardan alınabilir (takviye edilmiş soya sütü, takviye edilmiş maya (nutritional yeast), takviye edilmiş kahvaltılık mısır gevrekleri, vs.). Spirulina ve yosunlardaki B12’nin büyük bir çoğunluğu insanın kullanabildiği cinsten değildir (Watanabe 1999), spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenmemek gerekir (Herbert 1988, Dagnelie 1991).  Ağız yoluyla alınan yüksek dozdaki B12’nin emilim miktarı % 1-2’dir (Elmadfa 2009).  B12 takviyeleri daha kolay emilir, örneğin düşük bir dozun %60 kadarı emilebilir, ancak alınan B12 miktarı arttıkça vücudun emdiği miktar da belli bir seviyeden sonra azalır. Yüksek bir dozda ve tek başına alınan B12’nin %1’i pasif emilim ile alınabilir, yemek ile beraber alındığında ise bu oran % 0,5’e düşer (Allen 2008). Günde 3 mikrogramdan haftada 21 mikrogram B12’ye ihtiyacımız olduğunu hesaplarsak, ve B12 tabletini de yemekle beraber almadığımızı varsayarsak (yani aldığımız B12’nın % 1’i emilirse), haftada iki kere 1000 mikrogramlık (yani 1 mg) B12 tableti almak mantıklı görünüyor, ki bu miktar da Vegetarian Resource Group’un ve Becoming Vegan kitabının tavsiyeleri ile bire bir örtüşüyor.  </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal">Bir daha hatırlatayım ki hamile ve emziren kadınların, bebeklerin ve gelişmekte olan çocukların ve gençlerin B12 alımı özellikle önemli, ve bu gruplarda B12 eksikliğinin ihmale gelir tarafı yok. </div><div class="MsoNormal"><br /></div><div class="MsoNormal"><b>Kaynakça:</b></div><ul style="margin-top: 0cm;" type="disc"><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Allen, Lindsay, H. How common is vitamin B12 deficiency? Am. J.      Clin. Nutr. <b>2009</b>, 89.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Allen, L.H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and      Nutrition Bulletin 2008, 29,2, S20-S34.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Craig, W. J. Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 2009,      89: 1627S-1633S</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be      bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Dunn-Emke, S.R, Weidner, G., Pettengill, E.B., Marlin, R.O., Chi,      C., Ornish, D.M. Nutrient Adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal      of the American Dietetic Association 2005, 105, 1441-1446</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Elmadfa, I. & Singer, I. Vitamin B-12 and homocysteine status      among vegetarians: a global perspective. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89,      1693S-1698S.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am.      J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Herrmann, W. et.al. Vitamin B-12 status,      particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations,      and hyperhomocysteinemia in vegetarians. </span><span style="font-size: 10pt;">Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 131-136.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Jones, K.M. et.al. Prevalent vitamin B-12 deficiency in      twelve-month-old Guatemalan infants is predicted by maternal B-12      deficiency and infant diet. J. Nutr. 2007, 137, 107-1313.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Key, T.J. et.al Health effects of vegetarian and vegan diets.      Proceeding of the Nutrition Society, 2006, 65, 35-41. </span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Mangels, R, and Diggers, J. The youngest vegetarians:Vegetarian      infants and toddlers ICAN: Infant, Child & Adolescent Nutrition, 2012</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Mangels, R. and Messina, V. Considerations in planning vegan      diets: Infants. Journal of the American Dietetic Association 2001, 101:6,      670-677</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Martens, J.H. Microbial production of vitamin B12. Appl.      Microbiol. Biotechnol. 2002. 58. 275-285.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Nelson, D.L. & Cox M.M., Lehninger Principles of Biochemistry,      2003</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Sanders, T.A.B, growth and development of British vegan children.      Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 822-825.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Simsek, O.P. et.al. A child with vitamin B12 deficiency presenting      with pancytopenia and hyperpigmentation. J. Ped. Hem. Onc. 2004, 26, 12, 834-836.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Sklar, R. Nutritional vitamin B12 deficiency in a breast-fed      infant of a vegan-diet mother. Clinical Pediatrics 1986, 25, 4, 219-221.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Smith, A.D.M Veganism: A clinical survey with observations on      vitamin B12 metabolism British Medical Journal, 1962, 1655-1658.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Waldmann, A. et.al. Homocysteine and cobalamin status in German      vegans. Public Health Nutrition 2003, 7,3,467-472.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide      of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47,      4736-4741.</span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;">Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol.      Med. 2007, 232, 1266-1274. </span></li><li class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;"><a href="http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm">http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm</a></span></li></ul>

vegan beslenme Uzun ve gerekli bir B12 yazısı

Uzun bir giriş Vegan beslenmeye başladığım ilk dönemlerde besin yetersizliğinden ölürüm korkusuyla birçok besini araştırmıştım. Ne nelerde ...